推荐：阴瑜伽、舒缓流瑜伽、修复瑜伽、理疗瑜伽，节奏慢、动作简单，主打放松修复，适配所有新手。不建议：阿斯汤加、高温瑜伽、力量流瑜伽，强度大、节奏快、对体能和柔韧性要求高，新手容易受伤、产生抵触心理。

经期前 3 天建议以休息、温和放松为主，可练婴儿式、束角式等舒缓体式，帮助缓解痛经、腰酸；严禁倒立、深度扭转、高强度核心、俯卧压迫腹部的体式，避免气血不畅、经期量异常。经期后期身体舒适可逐步恢复常规练习。

可以练，且温和瑜伽是康复辅助的好方式，但禁止高危体式。颈椎不适避免头倒立、深度仰头体式；腰椎不适避免深度前屈、后弯、扭转过猛的动作，优先练习猫牛式、婴儿式、山式站立等温和修复体式，不强行代偿发力。

针对性改善久坐带来的各类问题：肩颈僵硬、富贵包、圆肩驼背、腰椎酸痛、骨盆前倾、下肢水肿，同时缓解大脑疲惫、精神焦虑、熬夜失眠，提升专注力。

1. 追求体式标准，强行拉伸、硬掰身体；2. 练习时憋气、呼吸急促；3. 核心松散、塌腰耸肩，发力错误；4. 练习后立刻起身走动、喝水、洗澡；5. 三天打鱼两天晒网，断断续续练习。

正常：肌肉酸胀、轻微拉扯感，休息后可缓解，是肌肉舒展、唤醒的正常反应。异常：尖锐刺痛、关节疼痛、放射性酸痛、练习后持续疼痛，属于过度拉伸或发力错误，需立即停止休息，纠正发力方式。

恰恰相反，身体僵硬才更需要练瑜伽！柔韧性是练出来的，不是天生的。瑜伽练习不追求 “标准动作”，只追求 “适合自己的舒展度”，不用强行下压、强行折叠，在身体耐受范围内拉伸，坚持练习柔韧性会逐步提升。

绝对不能憋气！憋气会导致头晕、胸闷、肌肉紧张，完全违背瑜伽练习初衷。基础原则：延展、打开体式吸气，折叠、收紧体式呼气，全程保持自然、深长的腹式呼吸，新手不用刻意追求复杂呼吸法，先做到呼吸不中断、身体不僵硬即可。